[摘要] 散步讲科学，意在揭示散步的运动机理，特别是我国独有的中医及道家的养生卓见，遵循老年体育锻炼的一般规律，从而促进人们散步的科学性。
[关键词] 科学散步；养生；老年锻炼；适宜选择
随着社会的发展，人口平均寿命的延长，我国已进入老龄化人口的国家。中老年人如何养生保健，健康长寿，是人们普遍关心的话题。“生命在于运动”，所谓“流水不腐，户枢不蠹”，是对其的确切诠释。据报道，“每天一万步”是近年来日本人平均寿命得以延长的因素之一。欧美一些国家，步行锻炼也大有方兴未艾之势。
中医学十分重视运动锻炼对身体的有益作用，古代名医华佗早在1800多年前就创“五禽戏”，通过模仿多种动物的动作，以运动身体。中医学认为运动可通畅经脉，促进气血运行，增强心肺功能，利于胃肠对食物的消化吸收等。运动有益健康，但不可过度，不可蛮干。笔者曾听到一位临床医生说，他遇到一位患者，因退休后采取的运动方式不当，加之运动量过大，造成膝关节损伤，膝关节积液而难于继续身体锻炼的。
1、老年锻炼，首推散步
那么，老年人采用何种方式锻炼身体呢？适宜自己又有生理、心理需求的确实能增强体质的就是最好的选择，如慢跑、小跳、走、爬、打球、游泳、骑车、太极拳、中老年迪斯科、交谊舞等。但从普遍意义上讲，适合老年人体育锻炼的当首推散步。
1.1散步是老年人较好的养生保健方式。散步，查看《辞海》，“散”字的经典释义是没有约束，“步”字是行走时两脚之间的距离，“散步”二字为随便走走。散步的内涵在于一个“散”字，行动自由，思绪闲散，心情放松，脚步逸散，像小河流水般流畅，像小鸟一样地自由飞翔，像散文一样随意随笔，散步乃人生最容易得到的乐趣。《黄帝内经》上也早就提倡人们以散步来养生。清朝养生家曹廷栋所著《养生随笔》中说：“散步者，散而不拘之谓，且行且立，且立且行，须得一种闲暇自然之志。”他平日“散步以养神，睡前绕室行千步，始就枕。”①
1.2散步是以两条腿为主的体育锻炼。“老怕跌”，就是老年人腿脚乏力所致。以两条腿为主的运动符合中医的养生原理。中国传统医学认为，生命和健康的维持，依靠的是气血在人体内正常的运行。而气血运行的主要通道，是遍布人身的经络和血脉系统。②古代医学家形象地将人体的经络系统比喻为一棵大树，十二经脉是大树的主干，十二经脉分支出来的经脉是大树的枝条；穴位，作为脏腑经络气血输注出入的“门户”，就像一片片树叶，密密麻麻地分布在这株大树的枝干和树梢上。双脚，不仅处于人体这棵大树的最低位置，分布有66个穴位（占全身总穴位的十分之一），而且是全身十二条经脉中六条经脉的起始点或终止处。因此，将双脚比喻为人体这大树的“树根”，实在是再形象不过，再恰当不过。
人的两腿各有足三阴、三阳六条正经运行，这些经脉，有的是人的后天之本，主管人的消化吸收和营养，即脾经和胃经；有的是从头到脚防御外邪入侵的膀胱经，有主管人体气血、精神、情志调节的肝经与胆经，还有人体先天之本，贮藏精气，主管人的工作精力和“生老病死”的肾经。加上奇经八脉，包括主管人体活动的阴跷和阳跷，主管阴阳平衡的阴维脉和阳维脉等。所以两条腿的活动，自然地激发了这多条经脉的经气。另外，腿部的肌肉运动，也必然通过神经的反射作用引起上肢躯干和全身运动，并刺激心血管呼吸中枢，增加回心血量、心脏的搏出量和肺的通气量，体温和血压上升等，使全身的经络和脏腑器官进行一次大调整。全身气血的畅通，脏腑的功能达到一种新的平衡。长期坚持以散步为主的运动锻炼，使先天的精气充沛，后天水谷、大气之精微不断补充，足以保证人体长期处于健康的状态。
1.3散步是最简单易行的体育运动。这一运动不需要任何条件和练习，简单易行。或河堤，或江边，或山脚，或马路，或走廊，或原地踏步，均可；或春夏秋冬，或刮风下雨，或结队而行，或独自行走，都成。既可因人而确定活动量，实在体力不支，可以做一些下蹲动作或稍作休息，其活动量可大可小，可长可短，只要身有微汗、四肢灵动，浑身舒服就可，绝不“劳其筋骨”，气喘吁吁。又可兼行多种运动方式，如弯腰、踢脚、作操、攀登等，更为可喜的是，散步时常常会碰到一些老同事、老朋友、老熟人，交流生活近况，议论世事难事；有时，往往天高皇帝远，海吹神聊，反正吹牛不上税，引得开怀大笑，这种抒情达意，精神快餐，岂不快哉。这就是现代的生物心理社会体育观。③以往人们对体育功能的认识仅仅只停留在“体育可以增强体质”上，对体育的多方面功能还缺乏认识，这就是狭隘的生物体育观。然而，在现代社会里，由于生产的发展和科学技术的进步，导致了人们认识上的飞跃，由原来的生物体育观逐步转变成生物心理社会体育观。因此老年人现代养生观，即三维养生观，是从生物、心理和社会学的视角，谋求对老年人生命体的全面呵护，不但要关注老年人身体健康，而且要改善老年人的心理状态，提高其社会适应能力，从而增进和维持老年人总体健康状况。
2、澄清散步的几个误区
养生之道，古来有训：“饭后百步走，能活九十九”。随着现代科学知识的普及，人们开始审视经典的健康训诫。于是，产生了“要活九十九，饭后不要走”的说法。“走”与“不走”，让人进退两难，同时大家也想知道为什么会出现两种截然相反的说法。对于前者，真是我们要讨论的问题，对于后者，从一定角度看，除了“生命在于运动”外，还有一句名言就是“长寿在于静养”。其实，我们的先人早就知道养生要动静结合。如白居易在强调“乐天”、“知命”的同时，主张养生要动静兼养，动静结合。他认为，“天地有常道，万物有常性，道不可以终静，济之以动；性不可以终动，济之以静，养之则两全而交利，不养之则两伤而交病。”④
如何科学散步，走得健康，除了坚持因人而异、循序渐进和持之以恒的原则外，还必须走出一些认识误区。
2.1饭后百步走视为体育锻炼。体育锻炼指运用各种身体练习方法（包括徒手或器械），以强身健体、调解心理为主要目的，并达到一定强度的身体活动。主要内容包括健身、健美运动、娱乐休闲体育运动、民族传统体育运动等。饭后百步走，上下班的行走、骑自行车等不视为体育锻炼。这些运动只是我们生活中的一部分，虽然也提倡多动动，多进行体力活动，但是它跟体育锻炼不是一个概念，体育锻炼在强度、时间、频率上都是有讲究的，比如小强度指与平时相比，呼吸、心跳变化不大；中强度指呼吸、心跳略有加快，微微出汗；大强度指呼吸急促，心跳明显加快，出汗较多。每次至少半小时，每周至少锻炼3到5次，这样才能达到增强体质、提高呼吸循环功能、改善肌肉力量等效果。强度的大小一般用量大摄氧量的百分比来衡量，在实际运动中可用心率指标代替。最简单的方法是180减去锻炼者的年龄数作为运动时每分钟的平均脉搏数。如：某人年龄65岁，那么，锻炼时脉搏数应为180-65=115（次/分）。当然，一切应以自己感觉舒服，不影响正常的生活为准。
2.2饭后马上走。走路的学问虽然并不深奥，但如果不加注意，也可能背离健身的初衷。因为，进食后胃内容物增加，负担过重。所以，走路过急，上坡下坡，或者跳舞等超出散步范畴的活动形式，都会加重胃肠负担，不但不利于健康，还可能导致胃下垂等疾病。另外，胃肠道的消化吸收过程需要充足的血液供应，运动量太大，会增加肌肉组织的血液循环，减少肠道的血液供应从而影响营养成分的吸收。正确的走法可以用“闲庭信步”来形容。如果百步之内必须上下楼梯，或是小跑过马路，就不如先在原地走走。比较快速的散步最好等饭后半小时后进行。
2.3早上散步。美国俄克拉何马州立大学健康中心的一位医学保健专家研究指出，黄昏是最适宜从事体育运动的时间。资料显示，在早上进行体育运动，血压及心率上升以及加速度均较大，对很多人来说，都会产生超负荷情况，直接影响运动的成果及身体的健康。而在黄昏这段时间，体力和肢体反应的敏感度及适应能力均达到最高峰。同时，心跳频率以此段时间为最平稳及偏低。此时从事各类运动所引致的心跳速度及血压上升的幅度较低，这对健康是有利的。这时从事散步等各类运动是有利的，可防止由运动所导致的心跳过速及血压上升的弊病。而且睡前活动身体能使人体处于较好的充氧状态，不仅睡得香，消除白天疲劳的速度也会大大加快。许多人习惯在清晨慢跑，但这个习惯可能会要人的命。
此外，散步要注意姿势，否则也会感到疲劳。手臂摆幅度不宜过大，以免血液涌向手部使手指发胀；垂肩驼背会有碍呼吸，还会使颈肩和上背部过度紧张而疲劳，身体前倾可能引起背痛，因此应保持肩与臂部在一条直线上；要养成脚跟先落地的习惯，因为双脚平着落地会使冲击波传至膝部和背部，损伤关节；要注意避免在尘土飞扬、空气污浊等有害物质和危楼、枯树下散步；要注意横穿马路时的红绿灯，务必按交通规则行走。
3、科学散步的种种方式
健身走步不仅仅是指随便走走，而是应针对各自的体征和特点，做到怡情走步，其保健效果才会更佳。笔者结合多年行走经验，参考有关资料，提出如下散步方式，供爱好散步者借鉴。
3.1普通散步。散步时全身放松，双腿随意跨步，两臂自然摆动，速度保持在每分钟60-90步，每次20-30分钟。此法适合于冠心病、高血压、脑溢血后遗症或患有呼吸系统疾病的中老年人。
3.2摆臂迈步。迈步时保持中等速度，抬头挺胸，两臂随步伐做较大幅度的摆动。此法可强化骨关节和呼吸功能，有助于防治肩周炎。
3.3林中跑步。树林中不仅含氧量极高，而且在光合作用下产生的大量负离子，具有杀菌效果，负离子还能直接作用于中枢神经系统，所以阳光下去林中慢步，大量吸纳新鲜空气，既能杀灭流感和呼吸道病菌，还能使人消除疲劳，提高机体免疫功能。
3.4雨中漫步。近年来，欧洲人兴起雨中散步的健身法。尤其是绵绵细雨中的“大气维他命”含量高。特别是当您在受到刺激或苦闷时，漫步在细雨中，可以有效地缓解紧张情绪，忘却烦恼，从而调节神经功能，促进新陈代谢，使心态得到良性调整。
3.5踩石踏步。即在鹅卵石上走步。尤其是脚心的一些重要穴位，通过踩石有节奏的刺激，能起到活血通络、促进代谢和运动按摩相结合的健身效果。此法适合于神经衰弱、失眠，腿脚发麻和关节炎患者。
3.6翩翩起舞。跳舞既是娱乐活动，又是健身运动。每周3—5次跟着劲歌去跳舞，每次20-30分钟，动作可由慢到快，由小到大。此法适合初发心理障碍，腰背酸痛和忧郁症患者。
3.7爬楼跨步。坚持每天爬楼梯3—5次，每次爬3层以上连续20分钟，由慢到快，逐步加大力度，可有效地强健与结实小腿、大腿和臂部肌肉，使腿、膝关节得到锻炼。此法适合于腰酸背痛、关节炎和糖尿病人。
3.8摩腹走步。这是我国中医传统的运动养生法。即在走步时用双手旋转按摩腹部一周，正反方向交替进行。走步速度可慢一点，每分钟40—60步，每次10—15分钟。此法适合患有慢性胃肠疾病和便秘的中老年人。
3.9快速健步。如竞走般跨出矫健的步伐，健步时昂首挺胸，两臂加大摆动幅度，健步快走，每次30分钟左右，以微感疲劳为度。此法适合于慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的患者，同时对锻炼和改善心脏和呼吸器官的功能都有极大的效用。
3.10逆向退步。又称倒步行。倒步行时，两腿膝盖挺直，抬头挺胸，目视前方，每次向后倒行100步，再向前行走100步，如此反复多遍，稍感疲劳为宜。此法可防治老年腰腿痛、腰脊椎骨质增生引起的疼痛和胃肠道功能紊乱的人。不过，倒行步时，应选择平坦地带，注意安全为要。
（作者单位：诸暨市老年体协）
注释：
①韩士奇.散步情趣事{J}，闽南日报（电子版），2005.02.08.
②中国中医网，十二经脉流注表——健康图吧。
③夏宏武.浅析体育锻炼与老年人现代养生观，首席医学网，2008.08.24.
④白居易.白氏长庆集[M].上海古籍出版社，1994。
参考文献：
1、汪现义、胡继光.老年体育运动与身心健康及发展对策，黑龙江科技信息[J].2008.{06}.P112.
2、胜利石油管理局老年体协.老年体育锻炼典型效益汇编[M].2008.10.26.P86.
3、老年人锻炼“六要六不要”，http://www.J10L.com家庭医生在线，2008.01.25.
4、中华人民共和国卫生部.老人锻炼五则.WWW.moh.gov.cn, 2009.03.23.
5、徐 瑾.老年人锻炼后四注意.食品与健康[J]2004.09.15.P78.
